抗氧化食品（坚果类）第三期：夏威夷果、开心果、腰果

夏威夷果是含脂肪最高的坚果，且几乎都是优质脂肪；它也富含维生素B群，可消除疲劳、帮助生长、削减压力等。

1，夏威夷果富含高质量的蛋白质，可以为身体提供所需的氨基酸。这对于细胞修复和再生非常重要，同时也有助于建立健康的肌肉组织

2，夏威夷果还含有丰富的健康脂肪，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸对于维持心脏健康和降低胆固醇水平非常重要

3，夏威夷果富含纤维，有助于消化系统的正常运作。它们可以促进肠道蠕动，减缓食物通过消化道的速度，并增加饱腹感。纤维还有助
于控制血糖水平，预防糖尿病和肥胖。

4，夏威夷果也是维生素和矿物质的良好来源。它们富含维生素E、维生素B6、钙、镁和锌。维生素E是一种强效的抗氧化剂，有助于保护
细胞免受自由基损害。维生素B6对于正常神经功能和血红蛋白生产至关重要。而钙、镁和锌是维持骨骼健康和免疫功能的关键矿物质。

5，夏威夷果还被认为有助于降低胆固醇和预防心血管疾病。它们富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可以降低低密度脂蛋白胆固醇
（坏胆固醇）的水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的水平，从而减少心脏病的风险。

6，夏威夷果可能对大脑健康有益。研究表明，夏威夷果中的抗氧化剂和健康脂肪可以保护神经细胞免受氧化应激和炎症的损害，从而减
少认知衰退和神经退行性疾病的风险。

7，夏威夷果还被认为具有抗炎和抗氧化的特性，可以帮助减轻慢性炎症和预防慢性疾病的发展。它们中的抗氧化剂可以中和自由基，减
少细胞损伤和炎症反应。

总体而言，夏威夷果是一种营养丰富且有益健康的食品。它们可以为身体提供必需的营养素，如蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素和矿
物质。食用夏威夷果有助于维持心脏健康、控制血糖、促进消化、增强免疫系统、保护神经细胞和减缓炎症。因此，将夏威夷果纳入均
衡的饮食中，将有助于促进整体健康和福祉。

建议每日摄取量：4粒。

开心果的钾钠比高，可维持血压和体内的水平衡、抗氧化，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在。

开心果营养丰富，其种仁含蛋白质约20%，含糖15%～18%，还可以榨油。果仁还含有维生素e，有抗衰老的作用，能增强体质。古代波斯
国国王视之为“仙果”，不是没有道理的。

一克开心果中含维生素E约4微克，有一定抗衰老的作用，并能增强体质。主要含单不饱和脂肪酸，这类脂肪很稳定，所以开心果不像其他
坚果容易酸败，可降低胆固醇含量，减少患心脏病机会。科学家计算，一次吃10粒开心果相当于吃了1.5克单不饱和脂肪。

1、开心果富含具有较强抗氧化作用的维生素E，可以保护不饱和脂肪酸使其免于被氧化。

2、开心果含有丰富的槲皮素，槲皮素是一种类黄酮，具有较强的抗氧化作用。

3、开心果紫红色的果衣中含丰富的原花青素，而翠绿色的果仁中含较丰富的叶黄素。

4、开心果的膳食纤维含量较高，大约30～50粒开心果中就含有2～3克膳食纤维。

5、开心果是多不饱和脂肪酸、镁和磷的极好来源，也是蛋白质、钙、铁和维生素B的良好来源。

开心果富含精氨酸，不仅可以缓解动脉硬化的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险、降低胆固醇、缓解急性
精神压力反应等。

开心果紫红色的果衣含有花青素，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素，不仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。

开心果的营养价值非常高，不仅可以理气开郁，让人保持心情愉快，而且还具有很好的补益肺肾的作用。

开心果不仅含有丰富的维生素A及B族维生素，还含有丰富的维生素E，这些营养成分可以起到增强体质、抗衰老的作用。

开心果能通过降低胆固醇来促进心脏健康，提供植物食品中的抗氧化剂以抵抗衰老，而且果仁中含有的维生素E有抗衰老
的作用。

开心果所含的纤维在人体肠道内可以延缓糖分进入血液，从而避免血液中葡萄糖浓度过高威胁人体健康，而对于糖尿病患
者来说适量食用开心果有助防控并发症。

开心果是γ－生育酚的一种非常好的来源，γ－生育酚是一种形式的维生素Ｅ，摄入较多γ－生育酚可能降低罹患肺癌的风险

建议每日摄取量：约28克，50颗左右。

与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，适合素食者和孕妇。腰果含有健康的
脂肪、纤维和蛋白质，它们也是铁的良好来源。还含有人体所必须的重要微量元素——锌，锌对免疫健康和健康视力至关重要。

2018 年 10 月发表在FASEB 期刊上的一项随机对照试验表明，与高碳水化合物零食相比，腰果甚至可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇
水平稍高的个体。

腰果也是镁的良好来源。根据2020 年 5 月发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究，有证据表明摄入足够的镁有助于增强老年人的认
知功能。

建议每日摄取量：15粒。