抗氧化食品（坚果类）第二期：花生、印加果、巴西坚果

花生，严格讲不算坚果，但营养成分类似坚果。
花生含有均衡的饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，能降低胆固醇、保护血管。而花生皮含有具强力抗氧化作用的多酚“白藜芦醇”。
花生中锌的含量相对较高，具有增强记忆，抗老化，延缓脑功能衰退等作用。
花生是维生素B3（烟酸）含量最丰富的素食之一，它还有其它B族维生素、维生素E以及锌、锰、镁等。花生虽然不是水果，却像水果一
样有着丰富的抗氧化物。

发表于《美国临床营养学杂志》的研究表明，花生的抗氧化物含量比绿茶、红酒更高。

花生含有丰富的抗氧化物质：

白藜芦醇是强大的抗氧化物，你可能对它不陌生，因为它是葡萄和葡萄酒中丰富的营养物质，花生中也有。
花生酱中的白藜芦醇丰富度，和葡萄汁相似。
美国乔治亚大学研究表明，白藜芦醇能降低癌症和心脏病风险。

花生、花生油中都有植物固醇，植物固醇能减少消化道对于胆固醇的吸收。

对香豆酸也是花生中主要抗氧化物，它同时具有抗炎的特性。

花生中也含有异黄酮，这种在大豆中含量丰富的营养素，对于身体有许多益处。花生连皮一起吃 摄入双倍抗氧化物。

花生衣营养丰富。
花生衣就是包裹花生仁的那一层红色的薄薄的物质，很多人不爱花生衣的口感，其实这样做，花生衣的营养被极大的忽略了。
花生衣有丰富的纤维质，花生衣的抗氧化物含量，比花生仁更高，连皮一起吃，摄入的抗氧化物含量变为双倍。而把完整的花生烤或者
煮一下，能增强它的营养价值。
另外，煮过的花生，里面两种异黄酮含量增加2-4倍。

建议每日摄取量：40粒。

印加果又称“树上的深海鱼油”，种子含有丰富油脂，印加果油中，维生素E含量接近大豆油3倍；
人体必需的9种氨基酸一样也不缺，不饱和脂肪酸n-3的含量与n-6的比值接近1：1，让素食者也能方便补充n-3；
印加果也富含类胡萝卜素，植物甾醇及多酚，及其他微量元素，如钙、铁、磷、钾、镁、和锌。
印加果的纤维含量非常丰富，高达14～21克，是核桃的2倍；
印加果每100克热量为700大卡，印加果油可直接喝，一次约5～10毫升。

印加果，也被称为“印加花生”或“山花生”。它起源于南美洲亚马逊森林、秘鲁、厄瓜多尔和哥伦比亚地带。

1.改善胆固醇水平：可降低总胆固醇和增加良好的高密度脂蛋白胆固醇；
2.缓解高血压：健康的血压水平可降低心血管疾病的风险；
3.降低慢性炎症性疾病的风险：印加果里的n-3具有抗炎功效，可缓解关节炎，风湿等症状；
4.有助于减肥：高纤维含量能增加饱腹感；印加果含有高水平的血清素和色氨酸，有助于抑制食欲；
5.促进肠道健康：丰富的纤维来源能促进肠胃蠕动，减低便秘的风险。

印加果不适合生吃，需要经过烘烤或者加工成油、粉状以及胶囊补充剂。

巴西坚果号称新兴超级食物，特别是异常高的硒含量，每100克就有1917微克，远超其它的果仁，是补充硒的最佳选择。
巴西坚果还含有丰富的矿物质和维生素，具有抗炎、抗癌、改善心脏健康、帮助护肤、促进体内代谢、减缓衰老、调节甲状腺功能和抗焦虑等作用。

美国国立卫生研究院指出，仅一颗巴西坚果就含有超过 100% 的矿物质硒每日推荐摄入量。您的身体将硒用于生殖过程、甲状腺功能、
DNA 生成，并有助于防止自由基和感染造成的损害。

值得注意的是，您应该限制吃巴西坚果的数量和频率，应该隔一段时间吃一次，或者仅仅每天吃1-2粒。

建议每日摄取量：1～2粒。